Ελαιόλαδο, το 'εξαιρετικό'!

Το ελαιόλαδο - αγνό, φυσικό προϊόν για καλή και μακρά υγεία

To ελαιόλαδο, ένα προϊόν απολύτως φυσικό, παράγεται από το καρπό του ευλογημένου μας ελαιόδεντρου, που είναι σύμβολο ειρήνης, υγείας, γνώσης και σοφίας και που κατάφερε να ευδοκιμεί κάτω από αντίξοες συνθήκες ανομβρίας και ψηλών θερμοκρασιών εδώ και χιλιάδες χρόνια.  Είμαστε πραγματικά τυχερός λαός γιατί το ελαιόλαδο είναι κύριο συστατικό της καθημερινής μας διατροφής.

Από τι αποτελείται το ελαιόλαδο;

Το ελαιόλαδο αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (60-80% ελαΐκο οξύ) και περιέχει μικρές ποσότητες πολυακόρεστων και κορεσμένων λιπαρών.  Είναι σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών όπως Βιταμίνης Ε, καροτενοειδή, πολυφαινόλες και φλαβονοειδή.  Οι ουσίες αυτές εμποδίζουν την οξείδωση των λιπαρών οξέων στον οργανισμό και τη δημιουργία ελεύθερων ρίζων.  Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν βλάβη στα κύτταρα και συντείνουν στην εμφάνιση παθήσεων.

Ελαιόλαδο για υγιή καρδιά

Έχουν περάσει πάνω από 100 χρόνια από τότε που ανακαλύπτηκε ότι η διατροφή επηρεάζει την υγεία μας και τη καρδία μας.  Παρόλα αυτά, έπρεπε να φτάσουμε στα μέσα του 20^ου αιώνα, όταν με τη μελέτη των Επτά Χωρών, ήρθαν για πρώτη φορά στην επιφάνεια οι καρδιο-προστατευτικές ιδιότητες της Μεσογειακής διατροφής.  Η μελέτη έδειξε ότι στην Κρήτη, παρόλο που η καθημερινή κατανάλωση λιπαρών ήταν ψηλή, η κύρια πηγή ήταν το παρθένο ελαιόλαδο το οποίο και συσχετίστηκε με τη λιγότερο συχνή εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και με τη μακροζωΐα.  Από τότε, πολλές άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο βοηθάει στη μείωση και πρόληψη καρδιοαγγειακών παθήσεων.   Η πιο γνωστή ίσως δράση του ελαιόλαδου είναι ότι μειώνει την ολική χοληστερόλη, αλλά είναι καλό να γνωρίζουμε ότι το ελαιόλαδο μειώνει επίσης τη ‘κακή’ (LDL) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνει τη ‘καλή’ (HDL) χοληστερόλη.  Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι το ελαιόλαδο προστατεύει τη χοληστερόλη από την οξείδωση ενώ παράλληλα βοηθάει στη μείωση και πρόληψη σχηματισμού θρόμβων και την σκλήρυνση και στένωση των αρτηριών.  Ακόμα πιθανόν να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω της περιεκτικότητάς του σε πολυφαινόλες που βοηθούν τη διαστολή των αρτηριών.  Μια μελέτη μάλιστα έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν ελαιόλαδο κατάφεραν να μειώσουν τη χρήση φαρμάκων κατά της ψηλής πίεσης.  Προσοχή όμως, μην κάνετε καμοία αλλαγή στη φαρμακευτική σας αγωγή αν δεν συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. 

Ελαιόλαδο για καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη

Μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο βοηθάει στη καλή ρύθμιση του σαχκάρου στο αίμα και συνεισφέρει στη μακροζωΐα σε άτομα με διαβήτη.  Επίσης οι ευεργετικές ιδιότητες του ελαιόλαδου που αναφέρθηκαν πιο πάνω, έχουν ιδιαίτερη σημασία σε άτομα με διαβήτη γιατί έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιοπάθειες.

Ελαιόλαδο κατά του καρκίνου

Γνωρίζουμε ότι  το 80% των καρκίνων έχουν άμεση σχέση με το τρόπο ζωής μας, δηλαδή τη διατροφή, το κάπνισμα και την έλλειψη άσκησης.  Το ελαιόλαδο βοηθάει στη πρόληψη και την μείωση της εξάπλωσης μερικών ειδών καρκίνου, κυρίως του καρκίνου που παχέως εντέρου, του μαστού και του δέρματος.  Η αντικαρκινική του δράση έχει να κάνει με την παρεμπόδιση της οξείδωσης του DNA και της βλάβης των μεμβράνων των κυττάρων.  Ειδικά για τον καρκίνου του παχέως εντέρου, οι μελετητές πιστεύουν ότι το ελαιόλαδο δρα μέσω κάποιων οξέων που περιέχει, τα οποία παρεμποδίζουν τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων στο παχύ έντερο.  Επίσης εργαστηριακές μελέτες έδειξαν ότι το ελαϊκό οξύ μειώνει μέχρι και 46% τα επίπεδα του γονίδιου που ευθύνεται για τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων στο μαστό.  Ακόμα μέσω της δράσης του σκουλένιου, το ελαιόλαδο προστατεύει από μελανώματα του δέρματος, πιθανόν ‘μαζεύοντας’ τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται από την υπεριώδη ακτινοβολία.  Φαινεται όμως ότι η προστατευτική δράση του ελαιόλαδου είναι πιο σημαντική στις πρώτες δεκαετίες της ζωής, έτσι η κατανάλωσή του θα πρέπει να αρχίσει πριν την εφηβεία και να διαρκέσει όλη τη ζωη. 

Ελαιόλαδο για μακροζωΐα

Η κατανάλωση ελαιόλαδου στις χώρες της Μεσογείου, όπως η Ελλάδα, η Ιταλία και η Ισπανία, έχει συσχετιστεί με τη μακροζωΐα όπως επίσης και με την καλή σωματική υγεία και νοητική διαύγεια της τρίτης ηλικίας.  Είναι αξιοσημείωτο ότι άτομα της τρίτης ηλικίας στην Ιταλία που ακολουθούσαν Μεσογειακή διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, είχαν μικρότερη πιθανότητα μείωσης της νοητικής τους ικανότητας.  Πριν μερικά χρόνια, μάθαμε επίσης ότι η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών προστατεύει από τη νόσο Αλτζχάιμερ σε αντίθεση με την κατανάλωση κορεσμένων ή τρανς (υδρογονοποιημένων) λιπαρών, που βρίσκονται σε ζωϊκές και επεξεγρασμένες τροφές.  Όλα αυτά πιθανότατα να οφείλονται στη σταθερότητα του ελαιόλαδου στην οξείδωση λόγω της χημικής του σύστασης, όπως επίσης και στη ψηλή του περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες.  Έτσι το ελαιόλαδο βοηθά στο να γίνουν οι μεμβράνες των κυτταρών πιο ανθεκτικές στην οξείδωση, η οποία θεωρείται η κύρια αιτία της γήρανσης και των συναφών ασθενειών αλλά και πολύ πιθανόν του καρκίνου.  Παράλληλα, το ελαιόλαδο μειώνει το οξειδωτικό στρες λόγω της περιεκτικότητας του σε αντιοξειδωτικές και αντι-φλεγμονώδεις ουσίες.  Το αποτέλεσμα είναι ότι όλες αυτές οι ουσίες συμβάλλουν στη διαύγεια πνεύματος στην τρίτη ηλικία, στην αποφυγή ασθενειών και επίσης στην αναζωογόνηση του δέρματος.

Άλλες ιδιότητες του ελαιόλαδου

Το ελαιόλαδο βοηθάει στη μείωση των γαστρικών υγρών, στη πέψη και στη θεραπεία του έλκους του δωδεκαδύκτυλου και του στομάχου.  Ακόμα, καταναλώνοντας ελαιόλαδο, επιτυγχάνεται καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών όπως το ασβέστιο, το σίδηρο και το μαγνήσιο και αποφεύγεται η δυσκοιλιότητα.  

Πόσο ελαιόλαδο συνιστάται για καθημερινή χρήση;

Ως Μεσογειακός λαός, είμαστε πολύ τυχεροί γιατί το ελαιόλαδο είναι μέρος της καθημερινής μας διατροφής.  Όμως είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι παρόλο που το ελαιόλαδο είναι ωφέλιμο, εξακολουθεί να παρέχει την ίδια ενέργεια, δηλαδή χιλιοθερμίδες (kcal) όπως και τα άλλα λίπη.  Έτσι το χρησιμοποιούμε με μέτρο, αφού ένα κουταλάκι του γλυκού μας δίνει 45 kcal και μια κουταλιά της σούπας περίπου 120-135 kcal. 

Για μία μέση γυναίκα που καταναλώνει ημερισίως 1700-2000 kcal, αναλογούν καθημερινά περίπου 2-3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο ενώ για ένα μέσο άντρα που καταναλώνει 2300-2500 kcal την ημέρα, αναλογούν περίπου 4-5 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο.  Αυτές οι ποσότητες μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο μαγείρεμα ή να προστεθούν στο τραπέζι αλλά πρέπει να μειωθούν αν γίνεται χρήση και άλλων λιπαρών.  Αν επιθυμούμε να χάσουμε βάρος, τότε περιορίζουμε τη χρήση ελαιόλαδου, χωρίς όμως να το αποφύγουμε ολότελα γιατί μετά θα χάσουμε και όλες τις ευεργετικές του δράσεις.

Πώς μπορούμε να εντάξουμε το ελαιόλαδο στη καθημερινή μας διατροφή;

Στο πρόγευμα μπορούμε να αλείψουμε το ψωμί μας με μαργαρίνη που περιέχει ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.  Αν καταναλώνουμε αλμυρά ή παξιμάδια, επιλέγουμε αυτά που έχουν παρασκευαστεί χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο ή περιέχουν ελιές και αποφεύγουμε τη ζύμη σφολιάτας.  Προτιμάμε το μαγείρεμα στη σχάρα, στον ατμό ή στο φούρνο παρά στο τηγάνι και προσθέτουμε μικρές ποσότητες ελαιόλαδου, το οποίο συστήνεται να μετράμε.  Για φαγητά που ετοιμάζονται στη κατσαρόλα, χρησιμοποιούμε μία κουταλιά σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα.  Επίσης μετράμε πάντα το ελαιόλαδο που προσθέτουμε στις σαλάτες και στα όσπρια.  Αποφεύγουμε τα τηγανιτά φαγητά, αλλά αν χρειαστεί να τηγανίσουμε κάτι, προτιμότερο είναι να χρησιμοποιήσουμε ελαιόλαδο γιατί δεν οξειδώνεται κατά το τηγάνισμα.  Στις συνταγές μας, αντικαθιστούμε το βούτυρο με ελαιόλαδο (μειώνουμε τη ποσότητα κατά ένα τέταρτο), το ολόκληρο αυγό με 2 ασπράδια και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και την κρέμα γάλακτος με αποβουτυρωμένο γάλα και λίγη μαργαρίνη από ελαιόλαδο. 

Πώς συντηρούμε το ελαιόλαδο;

Το ελαιόλαδο είναι πολύ ανθεντικό στην οξείδωση και μπορεί να διατηρηθεί για 12-18 μήνες κατά τους οποίους δεν αλλοιώνεται αν φυλάσσεται σε καλά κλεισμένα διαφανή μπουκάλια, σε θερμοκρασία περιβάλλοντος και δεν έρχεται σε άμεση επαφή με το φως.  Επίσης, ελέγχουμε την ημερομηνία λήξης που αναγράφεται στο μπουκάλι πριν την αγορά και χρήση. 

Κρατούμε τις παραδόσεις μας

Μαθαίνουμε στα παιδιά μας πως το ελαιόλαδο, που ήταν το φάρμακο των προγόνων μας, αποτελεί πράγματι πηγή υγείας, μακροζωΐας και διαύγειας πνεύματος για όλους μας.

Δρ. Έλενα Φιλίππου Ph.D, SRD

Kλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Tel: 99611272

Email: ephilippou2@gmail.com

Website:www.elenaphilippou.com

Χρονο-διατροφή

Όταν ο πατέρας της Ιατρικής, ο Ιπποκράτης αναφέρθηκε στη σημαντικότητα της σταθερότητας στα γεύματα 400 χρόνια πριν τη γέννηση του Χριστού, δεν θα μπορούσε κανένας να φανταστεί ότι πάνω από 2000 χρόνια μετά θα δημοσιεύονταν μελέτες που θα συσχέτιζαν τη σταθερότητα των γευμάτων με το μεταβολικό σύνδρομο ή ότι θα μιλούσαμε για ‘χρονο-διατροφή’. 

Τι είναι λοιπόν η ‘χρονο-διατροφή’; Η χρονο-διατροφή αναφέρεται σε τρεις διαφορετικές πτυχές του χρόνου που είναι 1) η σταθερότητα (δηλαδή το γεύμα να λαμβάνεται σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας), 2) η συχνότητα (δηλαδή ο συνολικός αριθμός των γευμάτων και ο χρόνος που τα διαχωρίζει) και 3) η ώρα (εννοώντας την ώρα που δείχνει το ρολόϊ).  Η σχέση αυτών των πτυχών του χρόνου, της διατροφής και της υγείας έχει μελετηθεί σε ζώα και ανθρώπους με στόχο να καταλάβουμε καλύτερα πότε πρέπει να τρώμε αφού η χρόνο-διατροφή έχει επιπτώσεις στην υγεία μας.

Γιατί και πώς επηρεάζει η σταθερότητα των γευμάτων την υγεία;

Αρχίζοντας με τη σταθερότητα, κάποιος θα μπορούσε να αναρωτηθεί γιατί και με ποιο τρόπο η σταθερότητα των γευμάτων να σχετίζεται με την υγεία.  Αυτό που γνωρίζουμε με σιγουριά είναι ότι οι διάφορες μεταβολικές διαδικασίες που συμβαίνουν μέσα μας π.χ. ο έλεγχος γλυκόζης του αίματος, η ευαισθησία της ινσουλίνης, η μεταγευματική απόκριση, ο μεταβολισμός λιπαρών και η αποθήκευση λίπους, η αποτοξίνωση κτλ, ακολουθούν ένα ρυθμό, τον ‘κιρκάδιο ρυθμό’ ο οποίος ακολουθεί το 24-ωρο. 

Κιρκάδιος ρυθμός

Η λέξη κιρκάδιος ή στα Αγγλικά ‘circadian rhythm’  προέρχεται από τα λατινικά ‘circa’ που σημαίνει ‘περίπου’ και ‘diēm’ που σημαίνει ΄μέρα’.  Ο κιρκάδιος ρυθμός καθορίζεται κυρίως με 2 τρόπους: από τον πυρήνα suprachiasmatic στον υποθάλαμο  που είναι το κεντρικό ‘ρολόι’ που συντονίζει τα περιφερικά ρολόγια και τα περιφερικά κιρκάδια ‘ρολόγια’ που υπάρχουν σε σχεδόν όλα τα όργανα και κύτταρα.  Το κεντρικό μας ρολόϊ συντονίζει κυρίως τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης (sleep-wake cycle).  Τα περιφερικά ρολόγια συντονίζονται από το κεντρικό ρολόϊ αλλά και επηρεάζονται από εξωτερικούς παράγοντες (ονόματι ‘zeitgebers’) όπως το φως, την ηλικία αλλά και τα γονίδια.  Ένας από τους εξωτερικούς αυτούς παράγοντες είναι και η κατανάλωση τροφής.  Είναι πλέον ευρέως αποδεκτό ότι τόσο η κατανάλωση τροφής όσο και η όρεξη, η χώνευση και ο μεταβολισμός της τροφής ακολουθούν κιρκάδιο ρυθμό.  Από την άλλη, η κατανάλωση τροφής επηρεάζει το περιφερικό ρολόι με επιδράσεις στο συκώτι και το έντερο ενώ το κεντρικό ρολόι επηρεάζει την απορρόφηση τροφής.  Αν λοιπόν τα γεύματα λαμβάνουν χώρα σε σταθερές ώρες τότε και τα μηνύματα στο βιολογικό μας ρολόϊ θα λαμβάνονται σε σταθερές ώρες.  Στην αντίθεση περίπτωση όπου τα γεύματα λαμβάνονται σε ακανόνιστες ώρες ή υπάρχει μία ασυνέπεια στη λήψη των γευμάτων, τότε το βιολογικό μας ρολόι διαταράσσεται και αυτό αυξάνει τη πιθανότητα για μεταβολικό σύνδρομο.  Σημειώνουμε ότι το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένας συνδυασμός πολλών παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακά προβλήματα και διαβήτη όπως το αυξημένο λίπος γύρω από τη μέση (σπλαχνικό λίπος), η ψηλή αρτηριακή πίεση, η χαμηλή ‘καλή’ (HDL) χοληστερίνη, τα υψηλά τριγλυκερίδια, η υψηλή γλυκόζη και το αυξημένο λίπος γύρω από την μέση με κεντρικό πρόβλημα αυτό της αντίστασης στην ινσουλίνη. 

Παράδειγμα αποσυγχρονισμού του κιρκάδιου ρυθμού

Ένα ακραίο παράδειγμα της διατάραξης του κιρκάδιου ρυθμού είναι η εργασία σε βάρδιες ειδικά σε άτομα που εργάζονται βράδυ.  Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα αυτά έχουν αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου, καρδιαγγειακών προβλημάτων και μεταβολικού συνδρόμου ενώ το 2007, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας Καρκίνου συμπέραναν ότι η εργασία σε βάρδιες, που διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό, πιθανόν να είναι καρκινογόνα.  Ακόμα η εργασία σε βάρδιες για τουλάχιστον 20-30 χρόνια συσχετίστηκε με 40-50% αύξηση του κινδύνου καρκίνου του μαστού (για άλλους καρκίνους η σχέση δεν είναι τόσο ξεκάθαρη) ενώ τα άτομα αυτά έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου (23%), στεφανιαίας νόσου (24%) και εγκεφαλικών (5%) σε σχέση με άτομα που δεν εργάζονται βάρδιες ακόμα και όταν ληφθούν υπόψη άλλοι παράγοντες.  Οι πιο πάνω επιπτώσεις πιστεύεται ότι σχετίζονται με την εσωτερικό αποσυγχρονισμό (internal desynchronization) που προκύπτει λόγω των αλλαγών στις ώρες. Φυσικά η έλλειψη ή ανεπάρκεια ύπνου θεωρείται σημαντικός παράγοντας αλλά κάποιες από τις πιο πάνω επιπτώσεις πιστεύεται ότι μπορεί να σχετίζονται με τα ακανόνιστα γεύματα.

Ακανόνιστα γεύματα και μεταβολικό σύνδρομο

Πόσο όμως επηρεάζουν τα ακανόνιστα γεύματα τη πιθανότητα για μεταβολικό σύνδρομο; Για να ερευνηθεί αυτή η επιστημονική υπόθεση σε μεγαλύτερο βάθος, έχουν μελετηθεί τα γεύματα του πληθυσμού της μελέτης κοορτής γέννησης του 1946 του Πανεπιστημίου UCL και του Ινστιτούτου Ιατρικής Έρευνας (Medical Research Council) του Ηνωμένου Βασιλείου.  Σ’ αυτή τη μελέτη λαμβάνουν μέρος άτομα που γεννήθηκαν την ίδια εβδομάδα το 1946 και στη συγκεκριμένη περίπτωση μελετήθηκαν τα γεύματά τους σε ηλικία 53 ετών.  Τα ακανόνιστα γεύματα καθορίστηκαν βάσει της διαφορετικότητας στη πρόσληψη ενέργειας ανά γεύμα σε σχέση με το 5-ήμερο μέσο όρο της πρόσληψης ενέργειας στο ίδιο γεύμα.  Υπολογίστηκαν σκορς για κάθε γεύμα και σνακ και το ολικό της ημέρας.  Φάνηκε ότι τα άτομα που είχαν πιο ακανόνιστη πρόσληψη ενέργειας στο πρόγευμα ήταν πιο πιθανόν να έχουν μεταβολικό σύνδρομο απ’ αυτούς που είχαν πιο σταθερή πρόσληψη.  Δηλαδή αν κάποιος καταναλώνει π.χ. 700 θερμίδες για πρόγευμα την μία μέρα, την άλλη 200 θερμίδες και την τρίτη μέρα καθόλου, τότε είναι πιο πιθανόν να έχει μεταβολικό σύνδρομο σε σχέση με άλλο άτομο που κρατάει ένα σταθερό σε θερμίδες πρόγευμα.  Παρόμοια ευρήματα διαφάνηκαν όταν μελετήθηκε η ίδια υπόθεση σε προοπτική μελέτη.  

Έχουν επίσης γίνει κάποιες άλλες μελέτες όπου εξετάστηκε η επίδραση της ακανόνιστης συχνότητας γευμάτων στα λιπίδια, γλυκόζη, ινσουλίνη και ουρικό οξύ σε 10 λεπτές και 10 παχύσαρκες γυναίκες (υγιείς) γυναίκες.  Έγινε μία παρέμβαση σε 2 φάσεις 14-ημερών η καθεμία όπου κατανάλωναν τη συνηθισμένη τους διατροφή σε 6 σταθερά γεύματα ή σε γεύματα που διέφεραν σε συχνότητα (3-9 γεύματα την ημέρα).  Στις λεπτές γυναίκες φάνηκε ότι η μέγιστη συγκέντρωση και η καμπύλη ινσουλίνης σε γεύμα ελέγχου που καταναλώθηκε μετά τη περίοδο παρέμβασης ήταν μεγαλύτερες μετά τη περίοδο ακανόνιστων γευμάτων.  Οι παχύσαρκες γυναίκες είχαν μειωμένη συγκέντρωση ινσουλίνης σε γεύμα ελέγχου μετά τη περίοδο κατανάλωσης σταθερών γευμάτων. Επίσης, η σταθερή περίοδος γευμάτων χαρακτηριζόνταν από χαμηλότερη πρόσληψη ενέργειας, αυξημένη μεταγευματική θερμογένεση και χαμηλότερη συχνότητα ολικής και LDL χοληστερόλης. Τι σημαίνουν όλα αυτά:  ότι η σταθερότητα στα γεύματα βελτιώνει το μεταβολισμό και συντείνει στη μείωση των προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με τον διαβήτη και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Έχει σημασία πότε τρώμε;

Κάποιος θα μπορούσε επίσης να ρωτήσει: ‘Έχει σημασία πότε τρώμε’;  Και η απάντηση έρχεται μέσα από ένα ρητό: ‘Το πρωί να τρως σα βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος’.  Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωϊνού συμβάλει στη μείωση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειώνει την ολική και τη ‘κακή’ χοληστερόλη αλλά επίσης συντείνει και στη διατήρηση του σωματικού βάρους.  Καλό είναι να γνωρίζουμε ότι κάθε φορά που τρώμε αυξάνεται ο μεταβολισμός μας για παραγωγή θερμότητας, κάτι που ονομάζεται μετα-γευματική θερμογένεση και αποτελεί συνήθως το 10% της ενέργειας που καταναλώσαμε.  Αν το γεύμα μας περιείχε 400 θερμίδες, οι 40 περίπου θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν για το μεταβολισμό του γεύματος.  Έχει φανεί λοιπόν ότι έχουμε μεγαλύτερη αύξηση του μεταγευματικού μεταβολισμού μετά τη κατανάλωση του ίδιου γεύματος το πρωί σε σχέση με το βράδυ ενώ το βράδυ η χώνευση και η γαστρική κένωση είναι λιγότερο αποτελεσματικές.  Ακόμα όλοι γνωρίζουμε ότι τα βαριά γεύματα το βράδυ επηρεάζουν τη ποιότητα και τη χρονική διάρκεια του ύπνου, κάτι το οποίο από μόνο του έχει φανεί ότι αυξάνει τη πρόσληψη ενέργειας και τη πιθανότητα παχυσαρκίας.  Και ενώ παλιά λέγαμε ότι μόνο ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνεται σε μία μέρα είχε σημασία, υπάρχουν τώρα έρευνες που δείχνουν ότι η κατανάλωση μίας υποθερμιδικής διατροφής με διαφορετική κατανομή θερμίδων μέσα στη μέρα, οδηγεί σε μεγαλύτερη μείωση βάρους σε άτομα που καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες στο πρωινό και μεσημεριανό και τις λιγότερες στο δείπνο σε σύγκριση με το αντίθετο.

Συχνότητα γευμάτων και επιδράσεις στο μεταβολισμό

Τέλος, ποιος ο ρόλος της συχνότητας γευμάτων στην υγεία;  Τα αποτελέσματα των ερευνών δεν είναι τόσο ξεκάθαρα αφού σε ανασκόπηση των δεδομένων, φάνηκε ότι σε 3 από τις 5 μελέτες σε παιδιά και έφηβους υπήρξε σημαντική μείωση κινδύνου παχυσαρκίας με αυξημένη συχνότητα γευμάτων ενώ σε ενήλικες τα δεδομένα είναι περιορισμένα.  Δεδομένα από την Αμερική έδειξαν στατιστικά σημαντικός κίνδυνο υπέρβαρου και παχυσαρκίας σ’ αυτούς που κατανάλωναν 5 ή περισσότερα γεύματα σε σύγκριση με 3 ή λιγότερα γεύματα την ημέρα για άντρες και για γυναίκες και αυξημένο κίνδυνο κεντρικής παχυσαρκίας.  Τα αποτελέσματα τυχαιοποιημένων μελετών είναι επίσης περιορισμένα και γενικότερα δείχνουν ότι αν δεν μειωθεί η πρόσληψη ενέργειας, η αύξηση στη συχνότητα γευμάτων δεν φαίνεται να είναι ευεργετική.  Πάντως αυτό που γνωρίζουμε εμπειρικά είναι ότι τα μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων αυξάνουν συνήθως τη πρόσληψη ενέργειας στο επόμενο γεύμα και προκαλούν ένα αίσθημα απώλειας ελέγχου ως προς την ποσότητα ή/και την ποιότητα της τροφής που λαμβάνεται στο γεύμα αυτό με αποτέλεσμα μακροχρόνια την αύξηση βάρους.  Παράλληλα αν αφήνουμε να περάσουν πολλές ώρες μεταξύ γευμάτων ή από την ώρα που ξυπνάμε ως την ώρα που τρώμε για πρώτη φορά, ο οργανισμός μειώνει τις καύσεις και το μεταβολισμό στην προσπάθεια του να μας προστατεύσει από τον υποτιθέμενο λοιμό που νομίζει ότι περνάμε.  Εξάλλου οι πρόγονοί μας που μας έχουν δώσει τα γονίδιά τους ήταν οι άνθρωποι που κατάφεραν να επιζήσουν κάτω από αντίξοες συνθήκες πείνας.

Κανόνες χρονο-διατροφής:

Συμπερασματικά, χρονο-διατροφή σημαίνει ότι δεν πρέπει να σκεφτόμαστε μόνο τι τρώμε αλλά πότε το τρώμε, πόσο συχνά τρώμε και να κρατούμε ένα σταθερό πρόγραμμα από τη μία μέρα στην άλλη.  Αυτό δεν είναι πάντα εφικτό λόγου του κοινωνικού τζετ-λακ (social jetlag) που δημιουργεί μία ασυμφωνία μεταξύ του βιολογικού μας ρολογιού και των κοινωνικών περιστάσεων π.χ. αν είμαστε καλεσμένοι για φαγητό αργά το βράδυ. Παρόλα αυτά, μπορούμε να προσπαθήσουμε να τηρούμε κάποιους κανόνες χρονο-διατροφής τις περισσότερες φορές αφού αυτοί θα συντείνουν στην υγεία μας και τη ποιότητα ζωής όπως:

1) να τρώμε πάντα πρόγευμα,

2) να τρώμε κάτι (γεύμα ή μικρο-γεύμα κάθε 3-4 ώρες)

3) να καταναλώνουμε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το  μεσημέρι και όχι το βράδυ,

4) να καταναλώνουμε τις περισσότερες θερμίδες πριν το βραδινό γεύμα και

5) το βραδινό γεύμα να είναι το πιο ‘φτωχό’ σε ενέργεια. 

Προσπαθήστε λοιπόν κι εσείς να εφαρμόσετε αυτούς τους κανόνες χρονο-διατροφής ή έστω κάντε μία μικρή αλλαγή στο πρόγραμμά σας και θα νιώσετε τα οφέλη πολύ σύντομα.

Νηστέια και υγεία

Διανύουμε την περίοδο της Μεγάλης Σαρακοστής, της νηστείας των 48 ημερών πριν από το Πάσχα.  Η νηστεία, όπως την ορίζει η Ορθόδοξη Χριστιανική Εκκλησία είναι η αποχή από τροφές ζωϊκής προέλευσης με σκοπό τη σωματική και τη πνευματική άσκηση του ανθρώπου.     

Από τι αποτελείται η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Τη περίοδο της Σαρακοστής, απαγορεύεται η κατανάλωση ζωικών τροφών, λαδιού και κρασιού με εξαίρεση τα Σάββατα και τις Κυριακές που επιτρέπονται το λάδι και το κρασί.  Η νηστεία βασίζεται κυρίως σε τροφές φυτικής προέλευσης αφού η κατανάλωση ψαριού επιτρέπεται μόνο στις 25 Μαρτίου και τη Κυριακή των Βαϊων.  Το διαιτολόγιο στηρίζεται στα δημητριακά ψωμί, προϊόντα κριθαριού, βρώμη, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, όσπρια,  ελιές, σπόρους, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά. 

Είναι ωφέλιμη η νηστεία;

Η νηστεία μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη εαν υιοθετηθεί ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που να περιλαμβάνει όσο το δυνατό μεγαλύτερη ποικιλία τροφών.  Εκτός από τη ποικιλία, σημαντική είναι η ισορροπία και το μέτρο στη κατανάλωση.  Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνουμε τις θρεπτικές ουσίες στις κατάλληλες αναλογίες και ποσότητες έτσι ώστε ο οργανισμός να λειτουργεί σωστά.  Ο καλός προγραμματισμός της διατροφής είναι ίσως ο σημαντικότερος παράγοντας για υγιεινή νηστεία.

Στο τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστήμιου Κρήτης, κάτω από την επίβλεψη  του καθηγητή Αντώνη Καφάτου έχουν γίνει αρκετές μελέτες για τη διατροφή κατά τη περίοδο των νηστειών και την επίδρασή της στην υγεία.  Οι μελέτες έδειξαν ότι η αποφυγή ζωϊκών τροφών οδηγεί σε μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους (που βρίσκεται κυρίως στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα) το οποίο ευθύνεται για τη αυξημένη χοληστερίνη στο αίμα.  Οι μελέτες έδειξαν επίσης ότι τα άτομα που νηστέυουν συστηματικά όπως καθορίζεται από την Ορθόδοξη Εκκλησία, επιτυγχάνουν μείωση της ολικής χοληστερίνης και της ‘κακής’ (LDL) χοληστερίνης αλλά επίσης μικρή μείωση και της ‘καλής’ (HDL) χοληστερίνης.  Επιπλέον γνωρίζουμε ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας η λήψη φυτικών ινών, που είναι ιδιαίτερα ευεργετικές, είναι αυξημένη.  Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στη βρώμη, στα όσπρια, στα φρούτα και τα λαχανικά.  Οι φυτικές ίνες βοηθάνε τη καλή λειτουργεία του εντέρου και συνισφέρουν στη πρόληψη καρκίνου, καρδιοπαθειών και διαβήτη.  Μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια των νηστείων είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως β-καροτίνη, Βιταμίνη Γ, φλαβονοειδή και Βιταμίνη Ε που δρουν κατά της γήρανσης, του καρκίνου και άλλων παθήσεων και τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα.  Η διατροφή όσων νηστεύουν πιθανόν να είναι επίσης πλούσια σε φυτοστερόλες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και τη πρόληψη κάποιων μορφών καρκίνου. Αν η διατροφή είναι πλούσια σε δημητριακά, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς τότε σίγουρα η πρόσληψη βιταμινών του συμπλεγματος Β, που είναι υπεύθυνες για τη καλή λειτουργεία του μεταβολισμού, θα είναι επίσης αυξημένη. 

Πώς μπορούμε να αποφύγουμε ελλείψεις όταν νηστεύουμε;

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας

Οι πρωτεΐνες είναι οι απαραίτητες ουσίες για την παραγωγή και ανανέωση των κυττάρων του σώματος και είναι μέρος ενζύμων, αντισωμάτων, ορμονών όπως επίσης και σημαντική πηγή ενέργειας.  Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας ονομάζουμε αυτές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή τα δομικά υλικά του ανθρώπινου οργανισμού τα οποία δεν μπορούμε να παράξουμε και έτσι πρέπει να λαμβάνονται από τη τροφή.  Μόνο τα τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης περίεχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρώτεϊνες.  Τα προϊόντα φυτικής προέλευσης λόγω του ότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα χρειάζεται να καταναλώνονται σε συνδυασμό έτσι ώστε η μία τροφή να συμπληρώνει την άλλη.  Οι συνδυασμοί μπορούν να γίνουν τρώγοντας φασόλια με ψωμί ολικής αλέσεως ή με ρύζι, φακές με ρύζι, μπιζέλια με ψωμί ολικής αλέσεως ή με ψωμί σικάλεως.  Επίσης είναι σημαντικό να λαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης καθημερίνα όχι μόνο για τη καλή λειτουργία του οργανισμού αλλά και γιατί βοηθά στην αίσθηση κορεσμού.  Καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, η σόγια και τα προϊόντα σόγιας όπως κεϊμάς σόγιας, γάλα σόγιας, τοφού (που παράγεται από το γάλα σόγιας), η ταχίνη, τα φυστίκια και το φυστικοβούτυρο, τα μπιζέλια, το καλαμπόκι, το κριθαράκι και το πλιγούρι (πουργούρι).

Ασβέστιο και Βιταμίνη Δ

Η λήψη ασβέστιου και Βιταμίνης Δ κατά τη διάρκεια των νηστειών πιθανόν να είναι μειωμένη αφού η κυριότερη πηγή τους είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και για τη βιταμίνη Δ επίσης τα αυγά, το συκώτι και τα λιπαρά ψάρια.  Έτσι επιλέγουμε γάλα σόγιας ή ρυζιού που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο ενώ παράλληλα εισάγουμε στη καθημερινή μας διατροφή τρόφιμα όπως το τοφού, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο), τα μπιζέλια και τα όσπρια που είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου.  Λόγω του ότι κάποια οξαλικά που βρίσκονται στα λαχανικά εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, φροντίζουμε να παίρνουμε το μέταλλο αυτό από ποικιλία τροφών.  Για παράδειγμα, τις μέρες που επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού, τα μικρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και η μαρίδα είναι πολύ καλές πηγές ασβεστίου.  Η Βιταμίνη Δ επίσης μπορεί να ληφθεί από ψάρια όπως σολωμό, τόνο, σαρδέλες, σκουμπρί  (όταν επιτρέπεται η κατανάλωσή τους) καθώς επίσης και με την έκθεση στον ήλιο που προκαλεί σύνθεση αυτής της βιταμίνης.

Σίδηρο

Γνωρίζουμε ότι η απορρόφηση σιδήρου από φυτικής προέλευσης τρόφιμα είναι μειώμενη σε σχέση με τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης.  Παρόλ’ αυτά, μελέτη ατόμων που τηρούσαν συστηματικά τις θρησκευτικές παραδόσεις της νηστείας για 22 χρόνια, έδειξε ότι η νηστεία δεν είχε καμία δυσμενή επίδραση στα επίπεδα σιδήρου ή την αποθήκευση σιδήρου στον οργανισμό τους.  Για να έχουμε μια ικανοποιητική λήψη σιδήρου καταναλώνουμε όσπρια, σκούρα πράσινα λαχανικά, παστά φρούτα όπως δαμάσκηνα, ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και καρύδια και εμπλουτισμένα δημητριακά προγεύματος.  Με τη βοήθεια της Βιταμίνης Γ το σίδηρο απορροφάται καλύτερα, έτσι χρησιμοποιούμε φρέσκο χυμό λεμόνι στα φαγητά μας και τρώμε εσπεροειδή μετά τα γεύματα.

Βιταμίνη Β12

Η Βιταμίνη Β12 συμμετέχει στη παραγωγή ερυθροκυττάρων και βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.  Η έλλειψή της προκαλεί μεγαλοπλαστική αναιμία κι έτσι καλό είναι να καταναλώνουμε δημητριακά προγεύματος που είναι εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη αυτή όπως επίσης γάλα σόγιας, και να τρώμε ψάρι όταν επιτρέπεται.  Στους ηλικιωμένους συνήθως συνιστάται συμπλήρωμα.

Αυξάνεται το βάρος κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Αυτό εξαρτάται από εμάς και τις ποσότητες που καταναλώνουμε!  Οι επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι συνήθως τα νηστευόμενα άτομα έχουν μια μικρή μείωση του βάρους τους λόγω πιθανόν της μικρότερης ποικιλίας τροφίμων που μπορούν να καταναλώσουν.  Όμως σε πολλά άτομα παρατηρείται αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια των νηστειών γιατί η απουσία του κρέατος στη διατροφή τους δημιουργεί τη λανθασμένη εντύπωση ότι δεν χόρτασαν ενώ έχουν καταναλώσει μια κανονική μερίδα φαγητού.  Η έλλειψη μέτρου και ισορροπίας στις ποσότητες εκτός του ότι οδηγεί σε  αύξηση του σωματικού βάρους, πιθανόν να οδηγήσει και σε διαταραχές βιοχημικών δεικτών όπως αύξηση της χοληστερίνης, τριγλυκεριδίων, γλυκόζης κα.  Με τη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως φρούτων, λαχανικών, όσπριων, πολύσπορου ψωμιού και δημητριακών ολικής αλέσεως μπορούμε να αποφύγουμε τα έξτρα κιλά.  Επίσης όπως και σε περιόδους μη νηστείας, κρατούμε τους κανόνες υγιεινής διατροφής π.χ. χρησιμοποιούμε περιορισμένη ποσότητα λαδιού στο μαγείρεμα, τρώμε πάντα πρωϊνό και αποφεύγουμε τα τσιμπολογήματα και κυρίως τα γλυκά και τα αλμυρά.  

Πώς μπορούμε να τρώμε υγιεινά όταν νηστεύουμε; 

Με καλό προγραμματισμό,  η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να είναι ιδιαίτερα υγιεινή και να καλύπτει όλες τις ανάγκες του οργανισμού.  Αρχίζουμε τη μέρα μας με δημητριακά προγεύματος και γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο.  Το μεσημέρι μπορούμε να φάμε όσπρια τα οποία σερβίρουμε με πολύσπορο ψωμί ή ψωμί σικάλεως και λίγο ελαιόλαδο ή μακαρόνια με σάλτσα λαχανικών ή με κεΐμα σόγιας.  Μπορούμε ακόμα να φτιάξουμε νηστίσιμο μουσακά ή να φάμε κινέζικα noodles με τοφού ή με θαλασσίνα αν τα περιλαμβάνουμε στη νηστεία.   Για βραδυνό μπορούμε να επιλέξουμε χορτόσουπα, σούπα με φακές η σάντουϊτς με αβοκάτο ή χαλβά.  Στα ενδιάμεσα προτιμούμε τα φρέσκα και πατσά φρούτα, τα λαχανικά όπως καρόττα, σέλινο και τους ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και καρύδια.

Κάλη Σαρακοστή με υγεία

Η ισορροπία, η ποικιλία και το μέτρο στη κατανάλωση ας  γίνουν οι αρχές μιας υγιεινής νηστείας.  Σας ευχόμαστε Καλή Σαρακοστή και Καλό Πάσχα να φτάσουμε!